孕妈咪孕期体重管理需知～

随着胎宝贝一天天地长大，
孕妈咪的体重逐渐增长。

可很多孕妈咪说，
怀孕了要吃下两个人的饭，
要不然宝贝长不好。
那么，孕妇应如何控制体重呢？


孕妇体重的控制主要为以下几点：

1、谨记每日的饭餐都要符合高蛋白质和低卡路里，
牛奶和奶类制品、豆腐和纳豆都含有高蛋白质。

2、孕妇必要的营养基本上都是由正餐吸收，
至于零食，可以将它当做是正餐的一部分，
但不能完全取代正餐，并尽量选择低卡路里的。

3、怀孕期间禁止绝食，
一定要食足一日三餐，否则胎儿可能会有营养不良的情况。

4、适量的运动、休息很重要，
但在开始运动计划之前应该先和医生商量。
如果一向没有运动的习惯，以散步对自身和胎儿最为安全。

5、每日应尽量从均衡饮食中吸取营养，
叶酸和铁质等营养补充剂，
只在日常饮食无法充足提供的情况下才使用。
“不想太胖而不进食正餐，以营养补充剂去补充营养。”这种想法是错误的。

6、禁止瘦身食品，
因为很多瘦身食品都含有刺激肠脏的成分，
会引起腹泻，这对自身和胎儿都有不良影响。


当体重超标，对孕妇胎儿皆不利

-对孕妇而言，
超重的“准妈妈”患上妊娠并发症几率比正常“准妈妈”高得多，
这些并发症包括妊娠高血压疾病、妊娠期糖尿病、血栓形成、产后抑郁症等。
此外，超重“准妈妈”由于分娩巨大儿几率增加，
导致难产使用产钳助产和剖宫产率增加，
加重了产妇的损伤，且易导致产后出血及感染。

-对胎儿来说，
因为难产，胎儿产伤发病率增高，
这些疾病包括颅内出血、锁骨骨折、臂丛神经损伤及麻痹，甚至新生儿窒息死亡等。
这样的胎儿，成年后 Ⅱ型糖尿病、高血脂症、心血管疾病的发病率也明显高于正常人群。
虽然大多数肥胖妈妈的胎儿体重过大，
但在临床上还可见小部分过度肥胖的“准妈妈”孕期发生胎儿宫内生长受限、分娩出低体重儿，这可能与脂肪沉积影响胎盘功能有关。


补充营养，视孕期阶段而定

孕妇既要补充营养，又要预防营养过剩，那么该怎么吃才健康呢？
其实，孕期的不同阶段对营养有着不同需求

●妊娠早期(怀孕前三个月)
由于胎儿生长速度较慢，母体的相关组织增长变化也不明显，所需营养较为有限。
因此，不必强求补充大量的营养，但这个阶段是胎儿生长发育最重要的时期，某种营养素的缺乏或过量，会引起胎儿早期发育障碍和畸形，此时需注意营养全面，烹调时应做到食物清淡爽口，避免刺激性强的食物。如有呕吐不可禁食，吐后仍要吃一些易消化的食物。

●孕中期(怀孕中三个月)
胎儿生长发育迅速，母体也发生了极大变化，
要增加热量，给予足够的蛋白质，
增加动物性食品、植物油、维生素及微量元素的摄入。
膳食要荤素兼备、粗细搭配，同时摄取足够的粮谷类食物，
每天膳食中粮谷类需有300克至450克，除大米、面粉外，
还可选用B族维生素类和氨基酸丰富的杂粮，
如小米、玉米、麦片等；
每日肉、蛋、禽、鱼类动物性食物或豆类及其制品需有200克、
动物内脏(肝)50克(每周一至两次)，蔬菜500克，
水果200克、植物油30克至40 克。
孕中期每餐摄取量可因孕妇食欲增加而有所增加，
但随着妊娠的进展，子宫不断增大，胃部会受到挤压，
使得孕妇餐后出现饱胀感。
为此，可增加每日的餐次，但每次的食量要适度，
切忌盲目过量进食或大吃甜食，
避免孕妇因肥胖或血糖过高导致妊娠期糖尿病的发生。

●孕晚期(怀孕末3个月)
这段时间是胎儿生长最迅速、胎体内储存营养素最多、孕妇代谢和组织增长最高峰，
营养较前两期也更为重要。
孕妇应增加豆类蛋白质的摄入，
多供给含钙丰富的食物，足量的铁质、维生素和矿物质，
可在孕中期的基础上每天增加50克肉、蛋、禽、鱼类，
250毫升牛奶或豆浆等。
孕晚期随着胎儿的不断增大，
子宫压迫胃部增加，
且由于激素作用于消化系统，引起胃排空时间延长，
孕妇往往吃较少的食物就有饱胀感、“烧心感”，
因此应仍以少食多餐为原则。


一、孕妇适宜参加健身项目

1、快走、慢跑、自行车和游泳等有氧运动：
有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。
有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，
因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。
另外它还能加强血液循环、增加肌肉力量、消除背痛、腰痛、
增加身体耐力而为分娩做准备；
还起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等作用。

2、Kegel 训练：
这是一种它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。
这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量。
坚持做这个运动，对女性终身生殖系统，泌尿系统的健康都有好处。
对任何时期的成年女性都有益处的运动，
而且这项运动无论何时何地都可以进行。

3、其他力量训练、瑜珈、普拉提等：
最好应请教此类运动的专业人士，设计一个有效而且安全的训练计划。


二、孕期健身注意事项

1、必须首先征得妇产科医生的许可：
根据你怀孕初期检查的结果，
你的医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的体育运动。

2、在进行孕期运动的时候，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋;

3、注意保暖，以免着凉。
运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。
洗头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，
但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部;

4、避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作;

5、避免过度拉伸关节，
尤其在妊娠后期，
孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛，过度拉伸会造成损伤;

6、及时补充水分。
注意补充运动所消耗的能量，
妈妈和宝宝都需要足够的能量和营养。