哺乳妈咪必看！打造黄金高品质母乳的6大关键营养素

回想起，之前刚生完萱萱的时候，
因为缺乏哺乳那方面的经验，
再加上自己没有乳头，
所以母乳喂养这个时期只维持出了月子的两个星期就结束了！

后来，听很多妈咪分享，
要给自己很大的信心，
要相信自己是一头母牛，宝宝需要多少我就能生产多少给他！
还有宝宝是最好的催乳器！
因为母乳不是用等待来换取的，
而是宝宝一边吸，就一边生产的。
所以这一胎，我相信可以维持更长时间的！


这里有篇文章，可以参考看看。。

文章取自：矽谷美味人妻

我生了两个宝宝，
这两个孩子都是我全母乳亲喂到2岁，
回首这条辛苦的母奶过程，真的觉得相当值得，
因为喝母奶的孩子抵抗力很不错，
两只咪咪活泼又健康，
而且很适合我这种懒人
（不用带热水，奶粉，奶瓶出门，又省钱，哈！）

我想追奶这件事，
应该是所有母奶妈妈从生产后都会面对的问题吧 ！
要如何才能给宝宝高品质的母乳呢？
要记住，健康的妈咪才有优质的母乳，
因此母乳妈咪更要比孕妈咪认真注意自己的饮食，
也要放松心情，愉快哺乳，
才能提供给宝宝丰沛又营养的奶水，
让宝宝头好壮壮，吃饱饱睡好好！

花了一点时间整理了我当初追奶的心得和食谱，
提供给各位妈咪们参考。

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

关键营养素一：蛋白质

母乳的蛋白质含量非常丰富，
因此也要请妈咪们适量摄取蛋白质，
像是肉类、新鲜海鲜（无过敏疑虑下）、豆类等，
都是很棒的蛋白质来源。


关键营养素二：五谷根茎类

哺乳的妈咪需要较多的热量来生产奶水，
因此淀粉类绝对不可少，
但可以多摄食未精致的淀粉，
如胚芽米、杂粮等，
含有更多维生素及膳食纤维帮助刚生产完的妈妈常有的便秘问题。

另外像是酒酿是发酵过的糯米，
在中医上来说是很温补的食物对增加乳汁很有帮助，
是妈咪很好的甜点选择。


关键营养素三：优质的脂肪（omega-3脂肪酸）

母乳中的脂肪含量及组成是完全依据妈妈的饮食在改变，
每周至少吃两次小型的深海鱼如鲑鱼、
优质无调味料的坚果如杏仁、开心果，
或是食用冷压的亚麻籽油当做沙拉佐料，
对宝宝脑部的发育很重要唷！


关键营养素四：充足钙质

妈咪在怀孕和哺乳时，
是体内骨质密度流失最严重的时期，
尤其母乳中大部分营养素由母体储存量来维持，
而且哺乳期越长，
骨质密度降低的情形越严重。

因此妈咪们一定要多注意钙质及维生素Ｄ的补充、
多晒太阳且不要擦拭过多的防晒乳、
定期运动都可以帮助维持骨质密度，
预防妈咪因为钙质流失而引起的骨质疏松。


关键营养素五：水果蔬菜

各色蔬果都含有很丰富的维生素，
建议妈咪们不要挑食，都要乖乖均衡吃，
才能获得不同的营养素唷！
像是紫色含有花青素、绿色含有叶绿素、
黄色含有β胡萝卜素、红色含有茄红素…...等，
妈咪健康，母乳品质也会更好。

注：母乳中的水溶性维生素和部分矿物质如硒、
碘都是看妈妈摄取多少的量而受影响喔！


关键营养素六：充足水份

母乳是液体，因此水分的补充特别重要，
如果觉得自己喂完母奶总是觉得口渴，
那可能是水份补充不足。
我自己习惯在哺乳或挤奶前喝200c.c.〜300c.c.左右，
乳汁的分泌和排出也会更顺利！
当然也可以多喝鸡汤、鱼汤等汤汤水水，
会更有效发奶。


专栏介绍：

谢凯婷，
人气料理网站「HowLiving美味生活」创办者，
是料理研究家，食谱作家和食物摄影师。
成大工学院毕业，美国企业管理硕士，曾任职公关，
产品经理及网路公司总经理。
擅长中式，西 式和日式等跨国界料理，
专注饮食生活和餐桌氛围营造，
并融合许多崭新创意和个人风格作品常见于各大媒体和杂志，
并多次接受台湾和美国知名媒体的专访。
目前经营「美味生活HowLiving」料理网站，
并为《远见杂志》、《商业周刊》、《亲子天下》、
《苹果日报》、《壹周刊》、《东森新闻生活云》、
《妈妈宝宝》、《早安健康》和《香港新假期》固定专栏作家。
目前与丈夫和两个女儿，定居北加州矽谷。
着有《矽谷美味人妻一桌子幸福》、《矽谷美味人妻10分钟幸福厨房》


更多文章請至【HowLiving 美味生活】／【矽谷美味人妻部落格】／【矽谷美味人妻臉書粉絲團】