运动前须知的8件事

1.运动前后，记得热身
没经热身的肌肉和关节是冷的，所以运动前后需热身。

热身方法：先慢走，然后逐渐加快速度，直至 5分钟。
若您无法行走，可尝试做简单的活动，如踩脚车，先从简单和缓慢的动作做起。
这可帮助肌肉和关节的血液循环，以应付更激烈的动作。

接着，
做 5至10分钟的肌肉和关节伸展动作，加强这些部分的血液循环。
令肌肉和关节更灵活及减少受伤的机率。
您选择的伸展动作可依要做的运动而定。
每个动作维持30秒，避免急促的摆动。

运动过后，让您的心跳慢慢恢复正常速度。
您可尝试慢走 5分钟，让身心冷静下来，使呼吸和心跳调回正常水平。

然后再伸一伸展运动期间有用到的肌肉和关节部分。
此伸展动作可帮助减少肌肉和关节的僵硬及增加灵活度。


2.运动时，确保呼吸方法正确
很多人在运用肌肉时会忍住呼吸，这不是正确的呼吸方法。
在应用肌肉时（如：拿起一个重物体时），专注地呼气，反之，在放松肌肉时，吸气。
这种呼吸方法一开始应用时，也许会不习惯，但却是运动时的正确呼吸法。

在做有氧运动时，我们的呼吸会加强及加快，若涉及举重的运动，呼吸会更激烈。
加强及加快呼吸有助于更有效地把氧气传送到相关的肌肉，
给予我们能量及有效地把排泄物排出体外。

在做有氧运动时，有意识地深呼吸，有助于加强心肺效率。
我们在做运动时，有意识地呼气，
可增加肺的容量及氧气的吸收，继而加强心脏的效率，
这是因为心脏只需用比平时少的力量，就可把氧气传送到肌肉。
此外，有效的血液循环可令肌肉更灵活。


3.喝足够的水
运动期间，一般人的平均失水量是体重的 2－6％。
当身体失水时，体内的总血量会减少，氧气无法有效地传送。
若在没摄取足够的水分下继续运动，
您将可能面对血压下降、头晕及想呕吐等热能耗尽的现象。

若您继续运动，身体驱散热量的能力将受损，导致中暑。
原因在于，身体 80％的热量，是通过汗水，排出体外的。

运动脱水最严重的症状是身体失去正常的排汗和排热能力，可危害生命。

所以，在运动期间和运动前后摄取足够的水分是有必要的，
以补充排汗时流失的水分。
体内的水份将氧气传送到肌肉，给予肌肉运作的能量。
若没有充足的水分，心脏及血液循环系统将很吃力，
心脏效率降低，中暑机会也相对提高。

根据美国追踪及存档准则（ USA Track and filed guidelines），
在一般的休闲或竞技性运动中，平常人在一小时内平均需喝400 －800毫升的水。
一般来说，在气温柔和的环境下，进行温和运动的人需要较少水；
而在高温环境下，进行激烈运动的专业运动健将，
需要较多水份。


4.减少受伤机率
在做运动，如进行竞技性的运动时，我们有可能扭伤，或经历更严重的伤害。

也有人在运动期间突然死亡，
但这是非常罕见的，尤其是对平常有做运动的人而言。
一般上，这种状况发生在平日少运动，但一运动即做激烈运动的人身上。
就算在以上情况，也是非常罕见的。

若平日能规律的、逐进的运动，
那所获得的健康，将远远超过运动可能带来的风险。
欲减少运动受伤的风险，
请记住在每一次激烈运动前，做热身运动（请参考上面），以及穿适当的鞋子。


5.不要过度运动
激烈运动会伤害我们的肌肉，以及暂时性降低免疫能力，
所以，一周内，不可做超过一或二次。 （

以下乃过度运动的症状，
有此症状者，表示您需暂停运动，休息
：虚弱、排汗过多、胸口或其他部分疼痛、头晕、想呕吐，以及呼吸越来越短促，
且无法在数分钟内恢复正常呼吸水平。
更多状况包括：关节扭伤、网球骼膊 (tennis elbow)、背部疼痛，或经常生病。


当以上症状发生时，请放缓您的运动习惯。
当您不顾一切地为追求青春、健康与长寿，
而激烈运动时，请倾听您的身体，是否柔和的运动较适合自己？


6.不要害怕轻微的疼痛
开始运动时，请准备经历一些轻微的肌肉疼痛，
但这些都会在您规律地运动后，渐渐消失。
缓慢地开始，若您选择的运动让肌肉太疼痛，请换到另一项运动。
若您在进行该项运动时经历剧烈的疼痛或肿胀，请马上停止。

很多有骨头、关节和腱僵硬或肿胀问题的人，
因害怕疼痛，而避开运动。
其实，对多数人而言，答案很简单－－做伸展动作。

伸展肌肉可帮助我们减少压力及受伤 。
灵活度－－大幅度地转动身体的能力，
不只限于田径手或舞蹈员，它也可帮您避免与运动相关的肌肉损伤或扭伤。

多数的身体部分是可伸展及需要伸展的，
若在进行有氧运动前后做伸展动作，也可帮助减少或避免肌肉疼痛。

每一次激烈运动前后，花几分钟做伸展运动，
记得用缓慢及静态的动作，避免急促的摆动。


7.别在生病时运动
请不要在发烧或患上与发烧相关的病症期间，
为了排汗，而尝试剧烈运动。
原因在于，在患病期间运动，会造成被称为“病后疲劳症”的身心衰竭现象，
导致身体虚弱、持续疲累、经常受感染及忧郁症。
这种情况往往可维持几个月，甚至几年。

若您有发烧、受寒、肌肉酸痛加感冒，
或任何涉及全身的病症，请停止所有的运动，直至病症消失为止。
病好后，再逐渐恢复平日的运动量。

若您患有颈项以上的病症（如：鼻道阻塞），温和及有监督的运动是可以接受的。


8.咨询医生
若您是年龄超过50的女性，或年龄超过40的男性，
且属于心疾病高风险群
（如：有吸烟、高血压、高胆固醇、糖尿病或家族有心疾病背景者），
患有有慢性疾病、或从未运动者，请在开始运动前，咨询您的医生。

若您在运动期间，
经历胸口疼痛、严重的肌肉不适、头晕或缺氧现象，
而有维持的迹象，请马上咨询您的医生。


文章取自：网络