16种抗糖尿病明星食物
我们总以为患有糖尿病的人什么都不能吃，其实是不对的。
医生其实有不同的看法。以下是16种抗糖尿病明星食物，给大家参考看看~
觉得降血糖很难？ 康健挑选糙米、肉桂、山药等16种明星食物，糖尿病人可以安心吃。
一想到要控制血糖就觉得很难。
大家都在说要「少糖、少盐、少油」，但这样不就什么东西都不能吃，
而且吃起来也不怎么美味了？
你错了！
中华民国糖尿病卫教学会常务理事、内分泌暨新陈代谢科医师游能俊常常跟糖尿病患教育，
「你们都可以吃，甚至可以吃得很好、很香，
重点是糖类食物如主食、水果、奶类等摄取的种类及分量管控」。
不妨从以下建议的这些食物开始，调整你的饮食习惯，不用惶恐不安。
早餐：避免摄取过多淀粉质
早餐是糖尿病患最难控制血糖的一顿饭。
除了早餐食物种类较不多元，也因为人体荷尔蒙变化，
而使得早餐时间胰岛素抗性最强，敏感性最差，因此血糖会升得快。
正因如此，台北医学大学附设医院营养室主任、中华民国糖尿病卫教学会理事苏秀悦提醒，
早餐饮食原则就是避免摄取过多淀粉质。
• 燕麦：
一杯即溶燕麦片可提供4克纤维质，
所含的可溶性纤维也可降低人体分解并吸收碳水化合物的速率，
也就是说，血糖可比较稳定。研究显示，燕麦除可降低胰岛素阻抗，
还可降低总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇（LDL，坏胆固醇）。
• 坚果类：
坚果类含镁、铬、维生素B群，
是糖类代谢、胰岛素合成的重要辅酶，可帮助控制血糖。
另一方面因坚果类含油脂，容易产生饱足感，也可减少正餐淀粉量的摄取。
在一项针对女性的糖尿病调查也发现，每周摄取150克坚果类食物的女性，
其罹患第二型糖尿病的机会较不食用者低30％。
在坚果家族当中，
不妨吃些 杏仁、核桃 。有研究指出，杏仁所含的镁及膳食纤维，
有稳定饭后血糖的效果。核桃也是不错的选择。
31克核桃（约7颗）可提供2克纤维与2.6克硫酸辛（α-Lipoic Acid），
它是Omega3脂肪酸的前驱物质，
有些研究指出，硫酸辛可改善第二型糖尿病的血糖值，也是抗发炎成分，
可帮助减缓因糖尿病引起的神经疼痛、肾脏病变、伤口愈合慢等症状。
但还是要再提醒，
因为坚果含有油脂，同样的分量也会摄取到约185卡的热量，因此要控制分量。
• 肉桂：
不少研究发现，肉桂可降低饭后血糖。
2003年发表在《糖尿病照护期刊（Journal of Diabetes Care）》中的一项研究发现，
食用肉桂的受试者，
空腹血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白胆固醇及总胆固醇都明显降低。
不过，对于是否真的建议食用肉桂以降低血糖，
目前仍有争议；营养师也认为，台湾比较没有食用肉桂的习惯。
早餐可以这样吃
游能俊诊所营养师林呈蔚建议，
如果不容易在早餐时选择低升糖指数食物，
可用糖尿病专用奶粉泡麦片；
想要估算糖类分量，6大匙燕麦片相当于1碗稀饭。
要多一点变化，也可将坚果磨碎，
适量撒在麦片中增加口感与风味，但记住不要超过1大匙的量。
不排斥肉桂的人，不妨在燕麦中撒1小匙肉桂粉，
可帮助降低餐后血糖。
午晚餐：以菜配饭，增加饱足感
过了早餐，午餐时的血糖代谢机制便开始恢复，
可以稍微吃多些淀粉类，当然还是要选高纤、低升糖指数的食物来源。
为什么老是听到「低升糖指数」食物很重要？
简单来说，是为了控制饭后血糖。
游能俊解释，想降低饭后血糖，就得要靠体内的「快速反应部队」。
胰岛素有分已经储存好、可立即分泌的为「第一期分泌」，
几分钟之后会再分泌一次称为「第二期分泌」；
糖尿病患者常是第二期分泌有缺陷，所以快速反应部队数量不够或没有。
因此在饮食摄取上，
首要目标是如何使血糖升得慢，
让快速反应部队不用负担太大，
之后才是如何帮助控制、降低血糖。
但在饮食控制之前，还得了解自己的血糖状况。
糖化血色素（A1C）代表过去3个月的平均血糖浓度，
每3个月抽血测一次，正常应小于7％。
因此，自我血糖监控很重要。游能俊建议，
空腹与饭后血糖
（开始吃饭后的第二个钟头再验）之间的差距最好能控制在30～60mg/dL之间是比较理想的。
• 糙米 ／ 全谷类：
糙米饭富含纤维质，饭后产生的血糖高点较低，且易有饱足感，使病友不容易饿。
此外，一些全谷类也含铬、镁，能促进脂质和糖的代谢，帮助控制血糖。
• 薏仁：
研究发现，糖尿病患多吃低升糖指数的糙薏仁，
可以让血糖较为稳定，而且增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL，好胆固醇）浓度。
• 深绿色蔬菜：
空心菜、小白菜、莴苣 等叶菜类富含纤维质，
可抑制食物中糖分的吸收，达到降血糖的功效。
而且深绿色蔬菜中也富含镁，一些大型研究发现，
补充镁能改善胰岛素敏感性及血糖控制。
甚至有国外研究建议，
糖尿病患者吃纯素更能减少心血管疾病。
研究者针对99位罹患第二型糖尿病的患者，
进行为期22周遵守低脂、低血糖的纯素饮食，
或遵守美国糖尿病学会（ADA）的指南，
结果发现，吃纯素的人对血糖控制，比ADA饮食建议来得好。
但游能俊并不建议低油的素食饮食原则，
因为好的油脂是必要的，饮食均衡还是比较重要。
• 山药：
山药含有胰岛素分泌不可少的镁和锌，
以及维生素B1、B2，可促进血液中葡萄糖的代谢。
此外，山药的黏滑成分由黏蛋白形成，
它会包覆肠道内的食物，使糖分缓慢吸收，抑制饭后血糖急剧上升，
同时也可以避免胰岛素分泌过剩，使血糖得到较好的调控。
• 南瓜：
富含铬，对控制血糖不错。
如果体内缺乏铬，会使胰岛素的功能降低，
容易引起糖尿病和高脂血症。
因此糖尿病患更应预防铬的流失，建议可多吃富含铬的食物，
除了南瓜，海带、糙米等也都富含铬。
有些研究甚至表示，
补充高剂量的铬（约一天200～1000微毫克）可维持健康的葡萄糖与胰岛素数值。
• 洋葱：
洋葱能抑制血糖的上升，让患者的血糖维持在稳定状态。
苏秀悦也提到，洋葱所含的硫化物也是抗氧化成分，
能减少心血管疾病的风险。
• 山苦瓜： 在印度，苦瓜就是传统治疗糖尿病的食物。
台湾大学、中国医药大学与屏东科技大学研究也发现，
苦瓜有调整血糖、血脂的功效。
尤其是山苦瓜（野生苦瓜）的萃取物可活化过氧化体增殖剂活化受器（PPAR），
是人体新陈代谢中的关键角色；
当PPAR被压抑时，容易使脂肪组织、肝脏组织的代谢发生障碍，
便易引发血糖过高，可能演变成糖尿病，
也可能引发心血管疾病及癌症。
重点是，山苦瓜生吃效果比较好，
而且一天要吃80～100克才有效。
不过林呈蔚也提醒，有蚕豆症、溶血性贫血的患者不适合。
• 鲔鱼／鲑鱼：
鲔鱼又叫金枪鱼，香港称吞拿鱼，澳门以葡萄牙语旧译为亚冬鱼，大部分皆属于金枪鱼属。
金枪鱼的肉色为红色，这是因为金枪鱼的肌肉中含有了大量的肌红蛋白所致。
鲑鱼，又名三文鱼（salmon），是数种鲑科鱼的通称。
含Omega3脂肪酸，可降低心血管疾病的风险、减少发炎反应、改善胰岛素阻抗。
「过去『少油』的观点是错得离谱，」游能俊说。
植物性油脂这类「好油」是可以多摄取的，
葵花油（多元不饱和脂肪酸多）、
橄榄油（单元不饱和脂肪酸多）或芥花油等都是不错的选择，
每天可轮换不一样的油脂。
游能俊解释，淀粉虽可转化成油脂，
但仍不如直接摄取的油脂来得好，而且有些必需脂肪酸是无法靠转化获得。
• 大蒜：
大蒜含有一种化合物称为大蒜素，大蒜素结合维生素B1（硫胺素），能刺激胰岛素的释放。
游能俊提到，一些日本研究也发现，葱也能帮助血糖控制。
午、晚餐可以这样吃
利用食物代换控制主食的糖类摄取总量。
用含膳食纤维的食物来源替换面粉类及白饭。
如果平常习惯吃八分满，换算成糙米一样也是八分满，
若要换成全薏仁，因为薏仁纤维量多，淀粉量较少，可以多吃到约一碗半的分量。
重点还有「以菜配饭」。
多吃蔬菜，既增加饱足感，血糖又不致升得太快；
其中的纤维质与矿物质还有益血糖控制，
抗氧化剂也是降低心血管疾病风险因子的功臣。
游能俊还建议可以把菜炒得「香」一点，
像是洋葱、葱、大蒜、醋都有研究证实可控制血糖，
不妨减少用盐，改用这些调味料。
但是要提醒不能过量，像洋葱一天只摄取约50克（约四分之一颗）就够了。
切记山药、南瓜、薏仁、都属于淀粉类，
如果要吃，就要算进主食的摄食量，记得减少饭、面的分量。
水果含果糖，同样会增加糖类的摄取。
文章转载自：
康健杂志之16种抗糖尿病食物
